고혈압치료의 기본은 생활 습관 개선인 운동요법, 식이요법 및 약물치료가 있습니다. 운동 요법으로 운동의 빈도는 가능하면 매일 실시하고, 운동량은 30분 이상, 강도는 중등도(약간 힘든)의 유산소 운동이 일반적으로 추천되고 있습니다. 운동 요법은 강압 효과를 얻어 고혈압을 개선하기 때문입니다.
요약
1. 고혈압 환자가 운동을 했을 때 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
2. 추천하는 운동 종목은 조깅, 러닝 등의 유산소 운동이며, 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.
3. 고혈압 환자가 운동을 할 때에는 몇 가지 주의할 점이 있습니다.
대한고혈압학회에서 발표한 자료에 따르면 국내 고혈압 환자는 1,260만 명이라고 합니다. 전체 고혈압 유병자는 남성이 더 많지만, 65세 이상은 여성 환자가 더 많은 것으로 나타났습니다.
이 고혈압증의 요인으로는, 바람직하지 않은 식생활·신체 활동량의 부족·흡연·스트레스라고 하는 생활 습관이 밀접하게 관련되어 있습니다.
고혈압 치료의 기본은 생활 습관의 수정과 약물 치료이지만, 고혈압의 발병과 예방에는 습관적인 운동과 신체 활동의 증가가 유용하다는 것은 많은 연구에 의해 입증되었습니다.
생활습관을 바꾸는 것은 다음과 같으며, 이번 포스팅은 운동에 관해 다루도록 하겠습니다.
1) 식염 섭취량의 제한(1일당 6g 미만)적 섭취
2) 적정 체중의 유지(BMI 25 미만)
3) 운동·신체 활동량의 증가
4) 절주
5) 금연
고혈압 개선을 위한 운동에 대해 알아보기
1. 운동 효과
운동 요법은 혈관 내피 기능을 개선하고, 강압 효과를 얻을 수 있으며, 고혈압증을 개선합니다. 또한 규칙적인 운동은 수축기 혈압을 2~5mmHg 저하, 확장기 혈압을 1~4mmHg 저하시키는 효과가 있다고 합니다 [
규칙적인 유산소 운동은 '수축기 혈압을 3.5mmHg 저하, 이완기 혈압을 2.5mmHg 저하' 시킵니다. 고혈압 환자에게도 '수축기 혈압을 8.3mmHg 저하, 이완기 혈압을 5.2mmHg 저하' 시키는 효과가 있다고 합니다
또한 신체 활동량의 증가도 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 운동 요법에는 이하와 같은 운동 종목·시간·강도·빈도가 일반적으로 추천되고 있습니다
2. 운동 종목
워킹(속보), 스텝 운동, 조깅, 러닝 등의 유산소 운동
3. 운동 빈도·시간
정기적으로(가능하면 매일 30분 이상) 운동을 합니다. 또는 1회당 적어도 10분 이상 지속하고, 합계하여 하루 40분 이상 운동을 실시하는 것이 좋다고 합니다.
4. 운동 강도
저·중 강도의 운동은 수축기 혈압의 상승은 경미하지만, 고강도의 운동은 혈압 상승이 현저하기 때문에, 자각적 운동 강도로서 중등도 즉, 「약간 힘들다」라고 느끼는 정도 운동 강도(최대 산소 섭취량의 40~60% 정도)가 권장되고 있습니다.
상기와 같은 운동을 갑자기 실시하는 것은 신체에 주는 부담이 크기 때문에, 청소·세차·아이와 놀기·자전거 출퇴근 등의 생활 활동 속에서 신체 활동량을 늘리는 것부터 시도하는 것이 좋습니다.
또한 1주일당 총 운동 시간 혹은 총 소비 에너지양을 설정하고 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 1회의 운동 시간을 길게 설정하여 1주일의 운동 횟수를 줄이거나, 운동 강도를 낮게 설정하여 1주일의 운동 횟수를 늘리는 등의 설정을 개인에 맞추어 생각할 수 있습니다.
5. 주의할 점
운동을 실시하는 데 있어 주의할 점은 준비·정리 운동을 충분히 하고, 메디컬 체크를 받아 허혈성 심질환 ·심부전등의 심혈관 합병증이 없는 것을 확인해야 합니다.
운동 요법의 가부 확인 후 개인의 기초 체력, 연령, 체중, 건강 상태 등을 바탕으로 운동량을 설정할 필요가 있습니다. 또한 고혈압증의 개선에는 운동 요법뿐만 아니라 식염 섭취량과 알코올 섭취량 제한, 금연 등과의 복합적인 요법이 보다 효과적이라고 할 수 있습니다.
또한, 운동 요법의 대상자는 병원의 진찰 측정 시에 수취기 혈압이 ≥180mmHg 그리고 확장기 혈압이 ≥110mmHg)을 넘는 경우에는 강압 후에 실시하게 되어 있습니다
이상으로 '고혈압 개선을 위한 운동'에 대해 알아보았습니다. 아래 글 목록의 내용도 알찬 내용으로 구성되었습니다. 시간 나실 때 읽어보시면 좋을 것 같습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다. 즐겁고 기분 좋은 하루 보내세요.
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