식후 혈당 낮추는 방법 | 운동 타이밍

식후 고혈당이란, 「식사를 하고 높아진 혈당치가 2시간 후에도 정상치로 돌아오지 않는 상태」를 말합니다. 당뇨병 초기에는 공복 시 혈당이 정상이더라도 식후에 혈당이 높아지고, 이 단계에서 동맥 경화가 진행되기 시작합니다. 이번 포스팅에서 식후 혈당 낮추는 방법, 운동 타이밍, 추천 운동에 대해 알아보겠습니다.

요약

1. 식후 30분 이후부터 혈당이 높아지므로, 식후 1시간 후 운동하는 것이 좋습니다.

2. 추천하는 유산소 운동으로는 산책, 조깅, 수영 등이 있습니다.

3. 무산소 운동으로는 아령, 팔 굽혀 펴기, 스쿼드 등이 있습니다

4. 유산소와 무산소 운동을 함께 하는 것이 효과적입니다.

혈당 낮추는 운동 타이밍 및 추천 운동

당뇨인에게서 혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이이므로 운동의 최적 시기는 식후 1시간 이후부터라고 할 수 있습니다. 혈당을 빨리 낮추는 데 큰 효과가 있습니다.

회사 생활이나 여건 상 식후에 운동이 여의치 않을 경우 적당한 시간대를 정하여 꾸준하게 운동을 하는 것이 좋습니다.

다만, 매일 인슐린 주사와 경구혈당강하제를 복용하는 경우에는 공복 또는 식전에 하는 운동은 좋지 않습니다. 간혹 저혈당이 올 수 있어 역효과가 생길 수 있기 때문입니다.

1. 왜 식후 1시간 후 운동이 좋을까요?

식사를 하면 약 1시간 후에 당이 근육으로 옮겨집니다. 이 시점에 운동을 하면 근육에 대한 혈류량이 증가하고, 근육으로의 혈류량이 증가하면 말초까지 인슐린(혈당치를 낮추는 호르몬)이 퍼집니다. 인슐린이 활발해지면 근육으로의 당 흡수가 촉진되므로 식후 혈당치가 내려가기 쉬워집니다.

2. 식후 1시간 후 추천 운동

유산소 운동이 좋습니다. 산책, 조깅, 수영 등을 중심으로 무산소 운동(근육에 부하를 가하는 운동)을 조합하여 실시하면 효과적입니다.

당뇨병을 개선시키는 운동으로서 유산소 운동과 무산소 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 또한, 유산소 운동과 무산소 운동은 따로 하는 것보다 함께하는 것이 당뇨병을 개선시키는 데 효과가 있는 것으로 보고되고 있습니다.

① 유산소 운동 : 걷기 (속보) · 조깅 · 수영 등 가능한 한 큰 근육을 사용하는 운동. 전신 운동.

② 무산소 운동 : 복근, 아령, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 등의 무게와 저항 부하에 대해 동작을 하는 운동.

수중 운동은 유산소 운동 및 무산소 운동의 양쪽이 실시할 수 있는 운동 종목이며, 무릎에의 부담이 적고, 비만 당뇨병 환자에게는 안전하고 효과적입니다.

고령의 당뇨병 환자의 경우, 밸런스 능력(정지 자세나 동적 동작중의 자세를 유지할 수 있는, 또 불안정한 자세로부터 회복시키는 능력을 향상하는 밸런스 운동도 유용합니다. 밸런스 운동으로는 한쪽 발 위치 유지, 스텝 연습, 체간 밸런스 운동 등이 있습니다

운동을 할 시간과 여건이 안 되는 분은 지금보다 10분 더 몸을 움직이는 것부터 시작하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 청소를 하면서 많이 움직이거나, 걸어 다니며 쇼핑을 해도 좋고, 자전거로 출퇴근하는 방법 등 일상생활에서 가능한 곳으로부터 시작해 봅시다.

3. 운동 빈도와 시간

혈당을 낮추는 운동 지속시간은 탄수화물과 지방산을 효율적으로 대사하기 위해 20분 이상 지속하는 것이 바람직합니다.

① 유산소 운동에서는, 중등도의 운동 강도이면, 주에 150분 이상, 주에 3회 이상, 실시하는 것이 권고되고 있습니다.

당뇨병 환자의 당 대사의 개선은 운동 후 12~72시간 지속되기 때문에, 혈당치를 저하 개선시키기 위해, 운동을 실시하지 않는 날이 이틀 이상 되지 않도록 하는 것이 좋습니다. 또한 보행운동의 경우 1회당 15~30분간 하루 2회 하루의 운동량으로 약 10,000보가 적당합니다.

운동을 실시할 시간이 없는 경우에도 일상생활 속에서 통근 시 보행하는 계단을 사용하는 등의 운동을 도입하는 것도 추천합니다.

② 무산소 운동은 연속되지 않는 일정으로 일주일에 2~3회의 정도 실시하는 것이 권고됩니다. 이때 유산소 운동을 함께 수행하는 것이 좋습니다.

그러나, 허혈성 심장 질환 등의 합병증 환자는 고강도의 무산소 운동은 권하지 않습니다. 또한, 고령자에게도 급격한 빈도나 횟수로 실시하는 것은 마찬가지로 추천하지 않습니다.

운동을 실시하는 타이밍은 앞서 언급한 바와 같이. 생활 중에서 실시 가능한 시간이면 언제 가도 문제 없지만, 특히 식후 1시간 후에 실시하면 식후의 고혈당 상태가 개선됩니다.

4. 적당한 운동과 균형 잡힌 식생활 모두 중요

운동을 계속하면 근육량이 증가하고 지방이 줄어듭니다. 그러면 기초 대사가 오르고, 인슐린 저항성(인슐린의 효능 어려움)이 개선되고, 근육의 당 흡수가 증가함으로써 혈당치가 내려갑니다.

식사로 과도하게 섭취한 에너지를 운동량을 늘려 소비하는 것은 쉽지 않습니다. 균형 잡힌 식사를 섭취하고 적당한 운동을 계속하는 것이 중요합니다.

혈당치의 변동에 대해

혈당치란? 혈당치란, 「혈액에 포함되는 포도당의 농도」를 말합니다. 식사 중의 탄수화물 등이 소화 흡수되어 포도당이 되어 혈액에 들어갑니다. 혈당치는 건강한 사람이라도 식전과 식후에 변화합니다. 일반적으로 식전 값은 약 70~100mg/dl의 범위입니다.

혈당치는 하루 중 계속 변합니다.

혈당치는 하루 중 식사와 운동 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. 식사 등으로 혈당치가 상승하면 췌장에서 분비되는 "인슐린"이라는 호르몬의 작용에 의해 당이 신체의 세포에 흡수되어 에너지원으로 이용됩니다.

여분의 당은 "글리코겐"으로 변환되어 간과 근육에 저장되어 혈당치를 낮춥니다. 한편, 배고프면 혈당치가 내려옵니다. 그렇게 되면, 마찬가지로 췌장에서 분비되는 호르몬 「글루카곤」등의 작용에 의해 간 등에 저장된 글리코겐을 당으로 분해시켜 에너지로서 사용해 혈당치를 올려 정상으로 되돌립니다.

이상으로 식후 혈당 낮추는 방법, 운동 타이밍, 추천 운동에 대해 알아보았습니다. 아래 글 목록의 내용도 알찬 내용으로 구성되었습니다. 시간 나실 때 읽어보시면 좋을 것 같습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다. 즐겁고 기분 좋은 하루 보내세요.